“Non esistono diete o cibi miracolosi capaci di trasformare un giocatore mediocre in un campione, però abitudini alimentari scorrette possono trasformare un potenziale campione in un atleta mediocre”. Maughan

È una citazione che racchiude il caposaldo della nutrizione sportiva, nessuna alimentazione o strategia nutrizionale perfetta potrà mai trasformare un atleta mediocre in un atleta di eccellenza, ma la cura dei dettagli e della corretta strategia nutrizionale è il valore aggiunto, il dettaglio, che può determinare, a parità di valori in campo, chi vince e chi perde.

Negli ultimi tempi le federazioni e le società sportive affiancano nei loro staff la figura del nutrizionista sportivo proprio per ottimizzare la prestazione negli atleti di élite e affiancare il percorso di crescita dei giovani atleti con un corretto equilibrio e apporto energetico in funzione delle varie tappe di crescita e del tipo di sport praticato. Gli atleti delle discipline individuali sono stati i primi ad avere questa esigenza e a trarne diretto ed evidente beneficio, negli sport di squadra si tarda a capirne i vantaggi perché è ancora vecchia regola l’abitudine di scaricare la responsabilità di un eventuale insuccesso agli altri: arbitri, allenatori e compagni di squadra, piuttosto che concentrarsi ognuno ad ottimizzare l’impegno e le capacità prestative.

Ma quali sono i benefici di una corretta alimentazione?

Innanzi tutto, sostenere adeguatamente la prestazione sportiva massimizzando i benefici dell’allenamento ed agendo sul recupero tra allenamenti e/o gare successive e permettendo un ottimale recupero da allenamento/gara, ovvero temporizzare i giusti nutrienti nei tempi opportuni. Questo concetto, apparentemente elementare, non può prescindere dalla conoscenza di quale substrato energetico venga maggiormente utilizzato nello sport praticato. Per farla semplice, esistono vetture con motori a benzina, a metano, elettrici etc. I vari sport utilizzano sistemi energetici differenti, ovvero utilizzano macronutrienti differenti per produrre energia. Se sbaglio carburante, butto il motore della macchina o vado più lento. Se sbaglio alimento non ho la giusta energia necessaria per affrontare (e terminare) la gara nelle migliori ed ottimali condizioni energetiche. Ma non basta, mi serve sapere quanto combustibile devo utilizzare, e per questo è necessario conoscere il costo energetico di ogni singola disciplina sportiva e rapportarlo al proprio peso corporeo ideale. In base alle indicazioni in letteratura il fabbisogno calorico consigliato per il calciatore è di 35 –45 Kcal/Kg massa magra al giorno. Appare quindi evidente che lo step iniziale di qualsiasi corretto approccio nutrizionale è la stima della composizione corporea del soggetto in esame: attraverso varie metodiche antroprometriche che vanno dalla rilevazione del peso, dell’altezza, delle circonferenze, delle pliche corporee, fino all’impedenziometria o a sistemi di rilevazione ancora più evoluti, è possibile risalire alle percentuali di massa magra e di massa grassa e quindi di disporre di tutti i valori necessari per elaborare un corretto piano nutrizionale specifico per il soggetto esaminato e in funzione dello sport praticato.

Inoltre una corretta alimentazione ha una conseguenza positiva nella gestione degli infortuni degli atleti, sia in termini di prevenzione che in termini di recupero. Infatti attraverso il controllo dei macro, dei micronutrienti e di una corretta idratazione si riduce il rischio di traumi muscolari e il crollo della capacità attentive, la cui probabile conseguenza è un infortunio sul terreno di gioco.

L’eliminazione dalla tavola del cibo spazzatura e l’introduzione di sostanze antiossidanti come frutta, verdura, cioccolato fondente, the verde, semi oleosi, aiutano l’atleta nella gestione dello stress ossidativo, conseguenza fisiologica dell’attività fisica intensa, così come lo stato infiammatario può essere ridotto grazie alla scelta di grassi essenziali buoni, contenuti in alimenti ricchi di omega 3 e omega 6. Regole generali che vanno adattate funzionalmente ai fabbisogni nutrizionali specifici di qualsiasi atleta, calciatore e non.

Dr. Roberta Garozzo –  Biologa Nutrizionista e docente di Scienze Motorie e Sportive

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